【地中海饮食一周食谱】地中海饮食是一种以健康、均衡和可持续为特点的饮食方式，源自希腊、意大利、西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食习惯。它强调多吃蔬菜、水果、全谷物、坚果、橄榄油、鱼类和适量红酒，同时减少红肉和加工食品的摄入。这种饮食不仅有助于心血管健康，还能改善整体生活质量。
以下是一份为期一周的地中海饮食参考食谱，帮助你更好地规划每日餐食，保持营养均衡与口味多样。
一周地中海饮食食谱（）
周一至周日的每日三餐均以新鲜食材为主，注重天然调味和低脂高纤维。早餐多以燕麦、水果、酸奶或全麦面包搭配；午餐和晚餐则包含丰富的蔬菜、优质蛋白如鱼、豆类和橄榄油，辅以全谷物主食。每天适量饮用白开水或绿茶，偶尔可饮少量红酒（可选）。
地中海饮食一周食谱表
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
| 周一 | 燕麦粥 + 香蕉 + 杏仁片 | 烤鸡胸肉 + 藜麦 + 烤胡萝卜和西兰花 | 烤三文鱼 + 红薯 + 凉拌菠菜 |
| 周二 | 全麦吐司 + 牛油果 + 水煮蛋 | 蔬菜沙拉（橄榄油+柠檬汁）+ 烤豆腐 | 番茄炖鹰嘴豆 + 糙米饭 + 凉拌黄瓜 |
| 周三 | 希腊酸奶 + 混合坚果 + 蓝莓 | 烤章鱼 + 红椒炒藜麦 + 烤茄子 | 烤虾仁 + 西葫芦面 + 罗勒叶拌番茄 |
| 周四 | 煮鸡蛋 + 全麦面包 + 苹果 | 烤羊肉串 + 烤南瓜 + 菠菜沙拉 | 烤鳕鱼 + 红豆饭 + 烤芦笋 |
| 周五 | 燕麦奶昔（香蕉+杏仁奶）+ 核桃 | 蔬菜意面（橄榄油+番茄酱）+ 烤蘑菇 | 烤鸡腿 + 烤甜椒 + 烤洋葱 |
| 周六 | 全麦煎饼 + 果酱 + 酸奶 | 烤蔬菜拼盘 + 烤扁豆 + 红酒醋汁 | 烤鲑鱼 + 糙米 + 凉拌生菜 |
| 周日 | 煮鸡蛋 + 水果沙拉 + 全麦面包 | 烤牛肉 + 烤彩椒 + 烤西兰花 | 烤虾仁 + 番茄意面 + 烤南瓜 |
小贴士：
- 可根据个人口味调整食材种类和分量。
- 使用橄榄油作为主要烹饪用油，避免使用黄油或人造奶油。
- 每天保证足够的水分摄入，尽量避免含糖饮料。
- 适量饮用红酒（如每周2-3次，每次不超过1杯）可增强抗氧化效果。
通过坚持地中海饮食，不仅能改善身体状况，还能提升日常生活的幸福感。希望这份食谱能为你提供实用的参考和灵感！
