【五谷杂粮含糖量一览表】在日常饮食中，五谷杂粮是许多人餐桌上的重要组成部分。它们不仅富含膳食纤维、蛋白质和多种维生素，还能帮助调节血糖水平。然而，不同种类的五谷杂粮含糖量差异较大，了解这些数据有助于更好地控制饮食结构，尤其对糖尿病患者或关注血糖波动的人群具有重要意义。
以下是一份常见的五谷杂粮含糖量汇总表，数据来源于权威营养数据库及食品成分分析报告，供参考使用。
五谷杂粮含糖量一览表（每100克可食部含量）
| 食物名称 | 含糖量（克） | 备注说明 |
| 大米（白米） | 0.7 | 精制米，含糖量较低 |
| 小米 | 2.8 | 富含B族维生素 |
| 红豆 | 16.6 | 豆类中含糖量较高 |
| 黑米 | 3.5 | 含有较多的花青素 |
| 燕麦（即食） | 1.9 | 膳食纤维丰富 |
| 玉米（鲜） | 4.3 | 糖分含量适中 |
| 红薯（蒸） | 17.2 | 含糖量较高，建议适量食用 |
| 紫薯（蒸） | 15.6 | 含有丰富的抗氧化物质 |
| 薏米 | 2.6 | 具有清热利湿的功效 |
| 荞麦 | 2.3 | 含有丰富的黄酮类物质 |
| 荞麦面 | 1.5 | 与纯荞麦相比，加工后含糖量下降 |
| 红小豆 | 15.1 | 与红豆类似，常用于煮粥 |
| 高粱米 | 2.1 | 耐旱作物，营养价值高 |
| 藜麦（熟） | 3.1 | 蛋白质含量高，属于全营养食物 |
| 玉米面 | 3.0 | 加工后含糖量略有增加 |
总结
从上述表格可以看出，不同种类的五谷杂粮含糖量差异较大，其中红薯、紫薯、红豆等含糖量相对较高，而大米、燕麦等则较为清淡。对于需要控制糖分摄入的人群，建议优先选择低糖五谷杂粮，并注意烹饪方式，避免加入过多糖分或油脂。
此外，五谷杂粮虽含糖，但其升糖指数（GI）普遍较低，搭配蛋白质和膳食纤维丰富的食物，有助于稳定血糖波动。合理搭配五谷杂粮，不仅能提升饮食多样性，还能促进整体健康。
